Kognitiv og Adfærdsorienteret Terapi (CBT)
HVAD ER KOGNITIV OG ADFÆRDSORIENTERET TERAPI?
Vi kan med stor glæde fortælle, at vi gennem årene har set meget positive resultater i klienternes forløb, når vi arbejder ud fra kognitiv og adfærdsorienteret terapi.
Kognitiv og adfærdsorienteret terapi har fokus på, hvor du er “her og nu”,
og hvilke udfordringer du står med.
Kognitiv og adfærdsorienteret terapi kaldes også for Cognitive Behavioral Therapy (CBT) og er blandt de mest anvendte terapiformer. I metoden dykker vi dybt ind i lagene af dine tanker i bestemte situationer. Man kan sige, at vi sammen med dig, laver en research på, hvordan du per automatik tænker om de situationer, hvor du oplever det bliver svært eller udfordrende.
Fokus vil ligge på dine “tanker”, som igangsætter dine “følelser”,
som igen igangsætter dine “kropslige reaktioner”
og hermed ender ud i dine “handlinger”.
Terapiens formål er at hjælpe dig til at lave en form for en selvanalyse i dine egne tanker og reaktionsmønstre.
Den kognitive terapi er som at pille et løg, lag for lag, og få den ene a-ha oplevelse efter den anden.
Som terapeuter guider vi dig med de faglige kognitive værktøjer skridt for skridt ind i din udforskning af dine svære og udfordrende situationer. Det er en fantastisk måde vi nænsomt kan arbejde os ind i dit indre univers og din historie. Ud over at terapiformen har god effekt, gør det også at du kommer på en spændende opdagelse.
Fra vores side, er CBT et fagligt værktøj, som på alle måder lever op til at være meget brugbart i alle terapiforløb.
Hvis du har lyst at høre lidt mere om den kognitive terapiform, så læs gerne videre...
Dine tanker
Kort forklaret, kan vi sige, at kognition betyder “tænkning”. Begrebet beskriver alle de mentale processer, der foregår når du møder, erfarer og tænker noget om dig selv og den verden du er en del af.
Hvert eneste øjeblik er din hjerne i fuld gang med at fortolke den situation du er i. Den tager hurtigt bestik af situationen, på en måde så det kan påvirke din opfattelse, dine tanker og dine handlinger. Ofte sker det på ren autopilot, inden du selv bliver bevidst om hvad der foregår. Det er som om hjernen spørger: hvad handler denne situation om – er den tryg eller truende? Hvad tænker de andre om mig? Hvad vil de andre med mig? Hvad tænker du eller vil du med de andre?
Hvad gør din indre autopilot? Reagerer den med forsigtighed, frygt eller optimisme? Hvad lægger du mærke til i en situation? Er du usikker på andres tanker og holdninger, eller vurderer du andre meget hurtigt? Din hjerne er indstillet på at lave hurtige vurderinger, men den måde din hjerne er fintunet til visse typer reaktioner, er noget vi arbejder sammen på at forstå og afhjælpe.
Man kan sige at du er styret af et bagvedliggende mønster i din måde at vurdere, tænke og reagere på. Noget af dette er medfødt, andre ting er tillært, og andre ting er situationsbestemt. Uanset hvor det kommer fra, så påvirker det din helt unikke måde, som du får det på i bestemte situationer, og de handlinger du laver.
Vi kan kort sagt, sige, at kognitiv adfærdsterapi fokuserer på at gøre dig bevidst om, din egne reaktioner, tankemønstre, og reaktioner, og hvordan denne bevidsthed kan flytte dig fra uhensigtsmæssige til hensigtsmæssige reaktioner.
FORSKELLIGE ÅRSAGER TIL NEGATIVE TANKER
Som eksempel kan du forestille dig, at du er ude og gå en sen aften. Du kan nu se en person på den anden side af gaden gående imod dig. Hvad tænker du? Er din første tanke, at personen er farlig eller på en afslappende aftentur? Den måde du vurderer situationen på, skyldes alt fra dit medfødte temperament, din livshistorie, samt din nuværende tilstand. Lad os lige forklare det lidt mere tydeligt med nogle eksempler:
-
Hvis du fra barnsben har været let at skræmme, så er det sandsynligt, at du vil opleve at personen kan være farlig.
-
Hvis du er vokset op med en stor grad af usikkerhed, så er det mere muligt, at du opfatter personen som farlig.
-
Hvis du lige har set en gyserfilm, så vil du have lettere for at se en fremmed person som potentielt farlig.
Kort sagt, så går de kropslige reaktioner i dette eksempel, igang udfra dine “automatiske negative tanker”, som igen giver dig følelser, som kan være overraskelse, magtesløshed osv. Dine tanker og følelser igangsætter så dine kropslige reaktioner , som i dette tilfælde, kan være hjertebanken, sved, rysten, din hals snørrer sig sammen, du får et sug i maven mm.
Det vil sige, at din adfærd og dine handlinger – her vil udspille sig, i din reaktion på den “negative automatiske tanke” om at du er truet.
Nu vil du måske løbe væk, skrige højt, stivne, kæmpe eller lignende. Du vil handle udfra forskellige reaktionsmønstre som: at du kan “fryse” (stivne), “kæmpe”, “flygte”, eller din krop kan lukke helt ned i chokket og besvime.
Man kan sige, at dine tolkninger udfra dine tanker, spreder sig ud i dine følelser, din krop og dine handlinger – og det, du mærker og gør, kan give næring til eller svække din tolkning.
Er din tanke derimod ikke udløst af en “negativ automatisk tanke” og du tænker til dig selv, "nå, det er nok bare et andet menneske, som er ude og lufte sin hund", så vil du ikke opleve angstreaktionen i dine tanker og følelser, Og kroppen vil forblive afslappet, og din adfærd og handling vil være upåvirket – du vælger at gå stille og roligt videre og dine alarmcentre i hjernen, bliver ikke overaktiveret. Dit parasympatiske nervesystem forholdes i ro.
Så i den kognitive terapi, kigger vi sammen på dine “negative automatiske tanker”, sådan at vi kan vende dem til hensigtmæssige tanker, som igen afføder positive følelser, rolige kropsreaktioner og sunde handlinger. Man kan sige, at vi arbejder med dine indkodede tankemønstre og omkoder dem til nye tankemønstre.
Negative automatiske tanker kan ændres til positive og konstruktive tanker
DET TERAPEUTISKE FOKUS I KOGNITIV ADFÆRDSTERAPI
Lad os gå lidt dybere i forklaringen af, hvordan vi vender de negative automatiske tanker til alternative tanker.
I dit kognitive terapiforløb, fokuserer vi netop på de tolkninger, der bestemmer om en bestemt situation måske opleves skræmmende, magtesløs, håbløs, neutral, krænkende, positiv osv. for dig.
På den måde får du en tydeligere indsigt i, at dine følelser ikke bare opstår ud af det blå, men netop kan være en følge af, hvordan du tænker og tolker.
Det at du umiddelbart kan bedømme en situation som negativ, farlig, angstprovokerende, eller krænkende, skyldes ofte noget vi kalder ”negative automatiske tanker”. Dem har vi allesammen jævnligt, og vi kommer ikke gennem livet, uden også at have dem.
Men nogle gange tager de overhånd i dit liv og kommer til at styre dig og din livsglæde for meget. De kan endog give dig angst som igen kan invalidere din hverdag og beslutninger. Derfor vil du have brug for at arbejde med disse uhensigtsmæssige tilstande, da de ellers kan indskrænke og hæmme dit livsglæde og livsudførelse.
HJERNENS TO TEMPOER
Heldigvis er du fra naturens hånd udrustet med en hjerne, som kan lære, og som kan tage kontrol. En stor del af kognitiv adfærdsterapi handler om, at styrke din bevidsthed og dine bevidste handlinger.
For at hjernen skal blive bevidst om noget, kræver det en spredt aktivering af hele hjernen. Det gør, at bevidste tanker kræver både tid og energi. Hvis hjernen kan spare på energien og handle på autopilot, så gør den helst det. Men det er netop disse automatiske handlinger som kan skabe problemer.
Her er løsningen at træne hjernen til at blive bevidst. Al grundlæggende læring kræver at den bevidste del af hjernen tager ansvar. Kun på den måde kan du hjælpe dig selv med at få styr på de negative tanker. Her i klinikken kalder vi det, at vi manuelt og konkret træner din hjerne (dine tanker), i at dæmpe alarmsystemerne. Det gør vi ved ved at aktivere områder i din hjerne (alternative tanker i andre områder af hjernen), som hjælper dig til rationel tænkning, som igen dæmper din frygt.
Man kan sige, at din hjerne trænger til en kærlig og hjælpende hånd.
Vi vil som terapeuter hjælpe dig til bevidsthed omkring din hjernes reaktionsmønstre. Dette omfatter blandt andet: kropsøvelser, åndedrætsøvelser og konkrete praktiske øvelser. Dette vil give dig indsigt i dig selv gennem brug af den kognitive adfærdsterapi.
TERAPIMETODE OG MEDANSVAR
Det er vigtigt at fortælle dig, at vi kan guide dig, rådgive dig, gøre dig bevidst og give dig en række mentale og kropslige værktøjer i terapien. Men i sidste ende er det kun dig som kan arbejde hårdt og inderligt med at få dem ind under huden og få dem til at virke i dit liv.
Din motivation og ansvarsfølelse overfor dig selv i terapiforløbet, er derfor vigtig i forhold til de resultater du vil opnå.
Tanke-journalen, et værktøj vi er særlig glade for at bruge i dit kognitive terapiforløb
For at kunne udfordre de negative, automatiske tanker, arbejder vi også med såkaldte “tanke-journaler”. Dette konkrete og effektive værktøj, giver dig værdifulde indsigter i dine egne tanker, og hermed, hvordan du kan arbejde med at ændre de negative tanker.
-
Du lærer at notere de ting, der går gennem hovedet på dig i en bestemt situation, hvor du f.eks. bliver angst, bange, vred eller trist.
-
Så lærer du gennem scoring af dine tanker og følelser at udfordre de negative automatiske tanker, ved at vende dem til såkaldte “alternative tanker”. Eksempler på denne slags spørgsmål er: “Hvordan kan du i stedet tænke om den samme situation? Kan du vide, at det hænger sådan sammen? Har du nogensinde oplevet, at det her skete? Hvis ikke, hvad skete der så? Hvordan kunne et andet menneske tænke om den samme situation?”.
-
Man kan sige, at vi sammen med dig, kigger analytisk på, hvor sand din første negative automatiske tanke egentlig er. Med sand, mener vi ikke, at dine tanker er løgn, men at de er i alarm og måske derfor tolker på en uhensigtsmæssig måde.
Vi vil ikke gå dybere ind i tankejournal arbejdet her, men vi kan fortælle dig, at vi til nu, kun har oplevet at klienterne jubler og lettes, når de arbejder med dette mentale kognitive værktøj.
Når terapien starter
FRA TERAPI TIL PRAKSIS
Nu er vi så kommet til, at du gennem det terapeutiske forløb, har lært at arbejde med at vende dine negative automatiske tanker. Men det er jo stadig teori, så længe vi kun snakker det igennem i terapien.
Derfor kommer nu det spændende og til tider svære arbejde for dig. De nye tanker skal udforskes i praksis. For samtidig med, at du lærer at tænke i nye baner, skal du også prøve at bruge dine nye tanker til at få konkrete erfaringer med, at det ikke går så galt, som du måske har forestillet dig i forskellige situationer.
ANGST
I f.eks. angstterapi, vil vi her forklare dig, at du har brug for at opnå ny erfaring, så din angst kan slappe af.
Med det mener vi, at når dine nye erfaringer bliver indøvet, så sætter de nye alternative tanker sig langt bedre fast og de bliver over tid, til din nye ”automatpilot”.
Din bevidsthed vil nu kunne sige til dig selv, ”Nu er det her gået godt 30 gange, mon det så ikke går godt den 31. gang også?” – din forventning er blevet en anden og din tolkning vil automatisk ændres over tid.
Når du udsætter dig selv for de svære situationer,
kalder vi det, at du “eksponeres”. Det vil sige, at du udsættes
for det som du frygter. Det gør vi, for at du skal få større erfaring
med det du er bange for, så du kan blive tryg med situationen,
og se om din frygt virkelig holder stik.
HVORFOR BRUGER VI OGSÅ EKSPONERING OG EKSPERIMENTER?
Jo, det gør vi, fordi din adfærd og handlinger som sagt, er præget af din tænkning – negative automatiske tanker kan styre dine handlinger, så du f.eks. undgår angstprovokerende eller skræmmende situationer p.g.a. den angst eller vrede, tankerne starter.
Hvis du bliver ved at undgå dem, bliver de aldrig nemmere. Du lærer bare, at leve med de restriktioner angsten giver dig. Og de restriktioner kan blive overvældende og invaliderende i dit livs hverdag båder socialt og personligt. Så hvis du skal lære, at de svære situationer ikke går så galt, som du tror, så må du prøve af, hvad der sker, hvis du tænker og handler anderledes i dem. Dine tolkninger må afprøves i praksis.
Løber du væk uden at undersøge, hvem der gik bag dig i det tidligere eksempel, hvor du gik en aftentur i skoven, eller melder du afbud til at holde et foredrag, som gjorde dig ilde tilpas på grund af nervøsitet. Så kan du blive ved med at tænke, at det nok ellers var gået helt galt – bliver du i situationen og ser, hvad der sker, så får du en mulighed for at opdage, at den ikke var så farlig endda.
Og det er her, vi sammen i terapien, skal nå hen imod. Vi skal sammen finde dine styrker, som igen kan hjælpes af den kognitive adfærdsmetode og flere effektive og livsbrugelige metoder.
Og vigtigst af alt, du skal mærke, at det er helt iorden at være uperfekt. For det er i det uperfekte vi mennesker kan mødes.
Når vi arbejder med eksponering og eksperimenter, så arbejder vi i et tempo, hvor du kan følge mentalt med, vi arbejder i små babyskridt. Det er yderst vigtigt, at du føler dig tryg og tillidsfuld med den situation du vil afprøve, og at du ikke “skammer dig selv”, såfremt det ikke lykkes første eller anden gang, du prøver.
Vi støtter dig i processen og det vigtigste i denne del af terapien, er at du opbygger en masse succesoplevelser og får mod på at gå et skridt videre til næste udfordring.
For at dine fremskridt, skal komme mest muligt ind under huden på dig, og være naturlige i dit nye mønster, så vil hjemmeøvelserne være vigtige at blive ved med at lave i terapiforløbet og måske som en del af din fremadrettede livsstil. – og de vil især, være en vigtig faktor i at forebygge tilbagefald til dine negative automatiske tankemønstre.
Det vil sige, at i vores kognitive adfærdsterapi forløb, er det endelige mål, at du selv skal blive din egen ekspert. Du bliver både “undervist” og terapeutisk guidet. Sådan at du ved, hvad du skal gøre, så de gamle mønstre ikke får lov at få fodfæste igen.
For nogle klienter med bl.a. følger af Post Traumatisk Stress Syndrom, vil eksponering og eksperimentering virke for voldsomt, og her vil vi nænsomt sammen med klienten bygge forløbet anderledes an.
Lad os runde af med at kigge på, hvad vi kan tilbyde dig, fra vores side.
Det terapeutiske samarbejde mellem dig og os
JÆVNBYRDIGHED I DET TERAPEUTISKE SAMARBEJDE
Indenfor den kognitive terapi lægges der meget stor vægt på jævnbyrdigheden i det terapeutiske samarbejde. Det vil sige, at vi terapeuter, ikke er en gammeldags autoritet, der sidder og dikterer, hvordan et problem skal løses, men en samarbejdspartner, der hjælper og støtter dig med bl.a. spørgsmål, forslag og ideer.
Det vil sige, at vi har stor respekt for at, du selv er eksperten i dit eget liv, og psykologen/terapeuten er ekspert på en række metoder, der kan hjælpe dig til at ændre nogle onde cirkler eller mønstre, du ønsker at blive fri af.
Vi vil bruge alle metoder og værktøjer vi kan se, vil hjælpe dig i dit forløb. Derfor vil vi også nævne overfor dig, at der findes flere kognitive retninger, som alle vil blive inddraget efter behov.
FLERE KOGNITIVE BØLGER: KAT, ACT OG CFT
Netop de kognitive terapier fylder mere og mere i psykoterapien. Siden den kognitive metode skyllede ind over psykoterapien i 1970’erne, der opstået forskellige forgreninger, som kan bruges sammen for at skabe det bedste forløb for dig.
KAT
Med den kognitive revolution var psykologer begyndt at interessere sig mere for, hvordan man kunne forandre den måde, man automatisk handler på i forskellige situationer. Det førte til kognitiv adfærdsterapi (KAT), som er en struktureret metode til at kortlægge automatiske negative tankemønstre og træne at ændre dem. Hvis du er tilbøjelig til at fokusere på det negative i et aspekt af dit liv, kan du altså lære at genkende tankemønstret og handle på det, så du ændrer det.
ACT
Som en reaktion på KAT opstod en tradition som påstod, at ikke alt kan omprogrammeres. For nogle mennesker er det så vanskeligt at skulle arbejde med sig selv og ændre bestemte tankemønstre, at de simpelthen ikke profiterer af det. i den tredje bølge handler det derfor ikke om, at du skal ændre ting, men at du skal acceptere ting. Deraf navnet
Acceptance and Commitment Therapy (ACT).
Nogle mennesker er f.eks. så opmærksomme på, hvad andre tænker om dem, at det faktisk giver problemer for dem. I stedet for at fokusere på dette tankemønster og forsøge at ændre det, handler det måske om at acceptere det og positivt omformulere det.
CFT
En sidste tradition går under navnet Compassion Focused Therapy (CFT). Den ligger i forlængelse af ACT, men er fokuseret på at være mere omsorgsfuld. CFT ligger i tråd med brugen af mindfulness og meditation, fordi man bruger forskellige teknikker, hvor det dybest set handler om at genopfinde evnen til at have medfølelse med dig selv.
I klinikken er vi specialiserede i at lave medfølelsesterapi via selvværdsarbejde. Du kan læse mere om denne terapi under knappen terapiformer.